Se já compra alimentos mais saudáveis, é importante dar atenção também à forma como os prepara para minimizar a perda de nutrientes.
Cozinhar os alimentos é uma forma torná-los mais fáceis de digerir e ao mesmo tempo pode aumentar o sabor, melhorar o odor a aparência e até a segurança alimentar, já que muitos microrganismos são eliminados com o aquecimento. Entretanto, dependendo do método utilizado pode haver maior ou menor perda de nutrientes.
Confira algumas formas saudáveis de cozinhar e algumas dicas para minimizar essa perda:
1. Cozinhar no vapor
Nesta forma de cozinhar os alimentos podem ficar suspensos em uma rede sobre água a ferver. Os alimentos têm uma perda mínima dos nutrientes (vitaminas e minerais) já que não ficam submersos em água. É a primeira escolha da lista, quando se trata de conservar as propriedades nutricionais dos alimentos, com a vantagem de acentuar a cor, o cheiro o sabor e a textura. Alguns alimentos cozinhados no vapor incluem os brócolos, o feijão-verde, o espinafre e a couve.
2. Grelhar
Aqui os alimentos são expostos directamente à uma fonte de calor, sobre uma grelha ou chapa e dessa forma não há saída de sucos do interior do alimento, mas sim de gordura.
Alguns cuidados incluem, retirar as peles e gordura visível antes de cozinhar e evitar adicionar uma quantidade grande de gordura após grelhar para não elevar muito as calorias do alimento.
Também pode usar frigideiras antiaderentes com ondulação, assim diminui a superfície de contacto e a formação da crosta escura que é prejudicial à saúde.
Para melhorar o sabor e evitar adicionar muito sal, pode recorrer à marinada usando temperos como louro, alho, limão, alecrim, salsa e tomilho.
3. Cozer
Ao cozer os alimentos recebem calor através da água ou do seu vapor. Por vezes há passagem dos nutrientes para a água durante o cozimento e alguns são destruídos pelo calor. Uma boa dica é aproveitar por exemplo a água dos legumes para usar em uma sopa ou molho. Entretanto, outros alimentos como por exemplo a kizaca e algumas espécies de mandioca liberam durante o cozimento, substâncias que não fazem bem ao corpo, aí vale descartar a água e não reutilizar em outras preparações.
Outra dica importante para minimizar a perda de nutrientes é cozinhar em uma quantidade pequena de água, o menor tempo possível, em um recipiente tapado e colocar o alimento apenas quando a água já estiver a ferver. A panela de pressão ajuda a reduzir bastante o tempo de cozimento.
4. Assar
Para assar geralmente os alimentos são colocados em um forno que lança o calor por cima e por baixo, permitindo que o alimento conserve os sucos internos onde se encontram muitos nutrientes. Para que isso aconteça mais rapidamente, coloque os alimentos no forno pré-aquecido.
Adicionar ervas aromáticas dá mais sabor e reduz a necessidade de se adicionar muita gordura.
5. Estufar ou guisar
São duas formas de cozinhar muito parecidas de cozinhar, com a diferença de geralmente se adicionar mais gordura no guisado. Método comum para cozinhar jardineiras e caldeiradas podendo se usar uma variedade de ingredientes.
Prefira usar azeite e legumes naturalmente ricos em água como a abóbora, o tomate e a courgette, que ajudam a formar um rico molho com pouca gordura.
Agora que sabe como cozinhar melhor os alimentos, que tal explorar algumas das formas? Lembrando que quanto mais tiver contacto com formas variadas de preparar os seus alimentos, mais fácil será acrescentar sabor e saúde à sua alimentação.
Referências:
Jorge, Luiza Lemos. "Programa Nutrição e Culinária na Cozinha: desenvolvendo habilidades culinárias para promoção de alimentação saudável-Avaliação do impacto do programa de intervenção Nutrição e Culinária na Cozinha nas práticas alimentares de estudantes universitários, no período de 2016 a 2019." (2020).
Edmundo, Sofia, et al. "Alimentação saudável, um guia para escolhas alimentares saudáveis e acertadas." (2018): 1-19.
Babel, Natalie, Osni Valfredo Wagner, and Graciele Alice Carvalho Adriano. "ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO SAUDÁVEL." Anais da Mostra de Ensino, Pesquisa, Extensão e Cidadania (MEPEC) 2 (2017): 12-12.
Nunes Patrícia Almeida. Uma especialista em Nutrição no supermercado. Portugal: A esfera dos livros, 2012.
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