O mês de dezembro para muitas mulheres significa quilos extras, mas não precisa ser assim.
Veja algumas estratégias que ajudam não só a evitar ganhar quilos extras durante a quadra festiva, mas também a desfrutar dos momentos em família e dos alimentos sem pressão e sem culpa.
1. Não pular as refeições
Se faz parte do grupo que fica o dia inteiro em jejum sem prestar atenção às refeições ao longo do dia, saiba que esse hábito pode aumentar a sua compulsão nos momentos em que estiver diante de uma mesa farta.
Fazer jejum não é algo prejudicial, desde que seja com algum acompanhamento profissional e feito por alguém que está saudável. Ficar horas e horas sem ingerir alimentos nutritivos e que dão saciedade, vai fazer com que tenha mais fome e exagere nos alimentos que fornecem energia rápida (doces, frituras, bolos, etc), além de poder provocar picos de insulina no corpo, aumentar o acúmulo de gordura e desacelerar o metabolismo.
Coma as refeições principais e procure combinar: cereais integrais (arroz, milho, batata-doce, mandioca, banana-pão, aveia), vegetais (couve, gimboa, rama, espinafre, cenoura, beringela, beterraba, pepino, abóbora), frutas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, tremoços), peixes, sementes, frutos secos, ervas aromáticas e especiarias.
Se sentir menos fome, coma algo mais leve ou pode optar por comer uma quantidade menor.
2. Usar mais alimentos frescos e locais
Alimentos mais naturais não levam aditivos e conservantes químicos que facilitam o inchaço no corpo. Além disso, concentram mais sabor e valor nutritivo.
Os produtos frescos são colhidos na estação certa e têm o paladar mais intenso, ao contrário dos produtos que precisam passar por longas viagens até chegarem ao supermercado e por isso, são colhidos antes do tempo.
Os rótulos dão a informação essencial sobre o produto. Se tiver que comprar alimentos embalados, vire a embalagem e veja na lista de ingredientes, qual é a composição, origem, data de validade, se tem muito açúcar, se tem muitos ingredientes estranhos, se é biológico e assim poderá decidir sobre a melhor opção.
3. Beber água e chás ao longo do dia
Uma boa hidratação garante a manutenção das funções normais do corpo, ajuda a regular os intestinos, estimula a digestão, ajuda a eliminar o inchaço e as toxinas do corpo, repõe os líquidos perdidos pela transpiração e respiração.
É possível consumir a água pura, morna com limão (em jejum estimula o intestino a funcionar, actua como um laxante, limpa o paladar e reduz o apetite), com outras ervas aromáticas e especiarias ao longo do dia (água saborizada) ou em chás, mas sem adição de açúcar.
Ao adicionarmos plantas aromáticas e limão ao chá ou água, estes não só adquirem o sabor como também as propriedades nutricionais ou medicinais dos ingredientes, além disso são bebidas mais saudáveis em relação aos refrigerantes e sumos industrializados.
Para manter o corpo hidratado, é recomendado consumir pelo menos 2 litros de água por dia, para além de investir em alimentos que naturalmente são ricos em água, como algumas frutas (melancia, ananás, tomate, cenoura, melão, maçã etc).
4. Usar menos açúcar nas receitas
Com a quantidade de sobremesas e pratos feitos na quadra festiva é muito comum o consumo excessivo de açúcar branco ou refinado.
O açúcar em excesso provoca o acúmulo de gordura no corpo, além de viciar o paladar para o doce, aumentando cada vez mais a vontade de comer alimentos doces.
Use versões não refinadas do açúcar (castanho, mel, açúcar de coco) e reduza a quantidade adicionada nas sobremesas. Faça os sumos sem adicionar açúcar e ao longo do dia também reduza o açúcar que adiciona à bebidas como o café por exemplo. Incluir alimentos azedos ou amargos como o chá sem açúcar, o limão, frutas cítricas e verduras cruas também ajuda.
5. Ficar sentada à mesa apenas durante a refeição
Sente-se à mesa para fazer as refeições, mas não fique sentada o resto do tempo.
Quanto mais tempo estiver a frente da comida e sem muita coisa para fazer, mais fácil será comer para além da necessidade. Coma com atenção plena, mastigue bem os alimentos e quando terminar de comer, saia da mesa e procure outras actividades para fazer que não envolvam comida.
O simples facto de ter a atenção voltada para actividades como brincar com as crianças, ler um livro, conversar, apanhar sol etc, retira o foco da comida e ajuda a reduzir os excessos.
6. Servir pequenas porções
Durante a refeição uma boa estratégia para comer apenas o suficiente, é servir-se numa quantidade moderada, mastigar bem a comida e com o intervalo suficiente para respirar 3x entre as garfadas. Dessa forma dará tempo ao corpo de processar a informação de saciedade e se for necessário repetir, poderá servir novamente, mas numa quantidade menor e sem compulsão.
Com relação às sobremesas, servir no mesmo pratinho pedaços pequenos do que quer provar ajuda a comer de tudo um pouco sem exagerar na quantidade.
7. Fazer actividade física
Mantenha o corpo em movimento, mesmo que diminua o ritmo. O exercício físico ajuda a manter a disposição para as tarefas do dia-a-dia, ajuda a queimar calorias e a manter o metabolismo acelerado, para além de melhorar a circulação sanguínea, o sono e a imunidade.
Pode fazer exercícios mais leves e, de preferência, ao ar livre, como uma caminhada, dança, ginástica, ou outro treino, idealmente de 2 a 4 vezes na semana, durante 30 a 60 minutos.
Assim, poderá aumentar a frequência e/ou intensidade, tão logo retorne à sua rotina, sem grande esforço e sem ter acumulado peso.
Vale lembrar que para obter todos os benefícios mencionados, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada ao longo do ano.
REFERÊNCIAS:
Goetter, H. M., Rodrigues, L. R. D. F., & Limberger, O. J. (2018). DIETA, EXERCÍCIOS E DEDICAÇÃO: UM TRINÔMIO PARA O EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL. Anais do Salão de Ensino e de Extensão, 41.
Ribeiro, Helena, Patrícia Constante Jaime, and Deisy Ventura. "Alimentação e sustentabilidade." Estudos avançados 31.89 (2017): 185-198.
Viegas, Silvia, et al. "Tenha uma ceia de Natal saudável e sem surpresas desagradáveis." Website do Jumbo'Alimentação e Saúde', 13 dezembro 2016 (2016).
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