7 Dicas para te manteres em forma na Quadra Festiva

O mês de dezembro para muitas mulheres significa quilos extras, mas não precisa ser assim.

Veja algumas estratégias que ajudam não só a evitar ganhar quilos extras durante a quadra festiva, mas também a desfrutar dos momentos em família e dos alimentos sem pressão e sem culpa.

1. Não pular as refeições

Se fazes parte do grupo que fica o dia inteiro em jejum sem prestar atenção às refeições ao longo do dia, atenção porque esse hábito pode aumentar a tua compulsão nos momentos em que estiveres diante de uma mesa farta.

Fazer jejum não é algo prejudicial, desde que seja com algum acompanhamento profissional e feito por alguém que está saudável. Ficar horas e horas sem ingerir alimentos nutritivos e que dão saciedade, vai fazer com que tenhas mais fome e exageres nos alimentos que fornecem energia rápida (doces, frituras, bolos, etc), além de poder provocar picos de insulina no corpo, aumentar o acúmulo de gordura e desacelerar o metabolismo.

Come as refeições principais e procura combinar: cereais integrais (arroz, milho, batata-doce, mandioca, banana-pão, aveia), vegetais (couve, gimboa, rama, espinafre, cenoura, beringela, beterraba, pepino, abóbora), frutas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, tremoços), peixes, sementes, frutos secos, ervas aromáticas e especiarias.

Se sentires menos fome, come algo mais leve ou podes optar por comer uma quantidade menor.

2. Usar mais alimentos frescos e locais

Alimentos mais naturais não levam aditivos e conservantes químicos que facilitam o inchaço no corpo. Além disso, concentram mais sabor e valor nutritivo.

Os produtos frescos são colhidos na estação certa e têm o paladar mais intenso, ao contrário dos produtos que precisam passar por longas viagens até chegarem ao supermercado e por isso, são colhidos antes do tempo.

Os rótulos dão a informação essencial sobre o produto. Se tiveres que comprar alimentos embalados, vira a embalagem e vê na lista de ingredientes, qual é a composição, origem, data de validade, se tem muito açúcar, se tem muitos ingredientes estranhos, se é biológico e assim poderás decidir sobre a melhor opção.

3. Beber água e chás ao longo do dia

Uma boa hidratação garante a manutenção das funções normais do corpo, ajuda a regular os intestinos, estimula a digestão, ajuda a eliminar o inchaço e as toxinas do corpo, repõe os líquidos perdidos pela transpiração e respiração.

Podes consumir a água pura, morna com limão (em jejum estimula o intestino a funcionar, actua como um laxante, limpa o paladar e reduz o apetite), com outras ervas aromáticas e especiarias ao longo do dia (água saborizada) ou em chás, mas sem adição de açúcar.

Ao adicionares plantas aromáticas e limão ao chá ou água, estes não só adquirem o sabor como também as propriedades nutricionais ou medicinais dos ingredientes, além disso são bebidas mais saudáveis em relação aos refrigerantes e sumos industrializados.

Para manteres o corpo hidratado, é recomendado consumires pelo menos 2 litros de água por dia, para além de investires em alimentos que naturalmente são ricos em água, como algumas frutas (melancia, ananás, tomate, cenoura, melão, maçã etc).

4. Usar menos açúcar nas receitas

Com a quantidade de sobremesas e pratos feitos na quadra festiva é muito comum o consumo excessivo de açúcar branco ou refinado.

O açúcar em excesso provoca o acúmulo de gordura no corpo, além de viciar o paladar para o doce, aumentando cada vez mais a vontade de comer alimentos doces.

Usa versões não refinadas do açúcar (castanho, mel, açúcar de coco) e reduz a quantidade adicionada nas sobremesas. Faz os sumos sem adicionares açúcar e ao longo do dia também reduz o açúcar que adicionas à bebidas como o café por exemplo (que tal experimentares o café sem açúcar?). Inclui alimentos azedos ou amargos como o chá sem açúcar, o limão, frutas cítricas e verduras cruas.

5. Ficar sentada à mesa apenas durante a refeição

Senta-te à mesa para fazeres as refeições, mas não fiques sentada o resto do tempo.

Quanto mais tempo estiveres a frente da comida e sem muita coisa para fazer, mais fácil será comeres para além da necessidade. Come com atenção plena, mastiga bem os alimentos (até que a comida fique líquida) e quando terminares de comer, sai da mesa e procura outras actividades para fazeres que não envolvam comida.

O simples facto de teres a atenção voltada para actividades como brincar com as crianças, ler um livro, conversar, apanhar sol etc, retira o foco da comida e ajuda a reduzires os excessos.

6. Servir pequenas porções

Durante a refeição uma boa estratégia para comeres apenas o suficiente, é servires numa quantidade moderada, mastigares bem a comida e com o intervalo suficiente para respirares 3x entre as garfadas. Dessa forma darás tempo ao corpo de processar a informação de saciedade e se for necessário repetires, poderás servir novamente, mas numa quantidade menor e sem compulsão.

Com relação às sobremesas, serve no mesmo pratinho pedaços pequenos do que queres provar, isso ajuda a comeres de tudo um pouco sem exagerares na quantidade.

7. Fazer actividade física

Mantém o corpo em movimento, mesmo que diminuas o ritmo. O exercício físico ajuda a manter a disposição para as tarefas do dia-a-dia, ajuda a queimar calorias e a manter o metabolismo acelerado, para além de melhorar a circulação sanguínea, o sono e a imunidade.

Podes fazer exercícios mais leves e, de preferência, ao ar livre, como uma caminhada, dança, ginástica, ou outro treino, idealmente de 2 a 4 vezes na semana, durante 30 a 60 minutos.

Assim, poderás aumentar a frequência e/ou intensidade, tão logo retornes à tua rotina, sem grande esforço e sem teres acumulado peso.

Vale lembrar que para obteres todos os benefícios mencionados, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada ao longo do ano.

REFERÊNCIAS:

1. Goetter, H. M., Rodrigues, L. R. D. F., & Limberger, O. J. (2018). DIETA, EXERCÍCIOS E DEDICAÇÃO: UM TRINÔMIO PARA O EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL. Anais do Salão de Ensino e de Extensão, 41.

2. Ribeiro, Helena, Patrícia Constante Jaime, and Deisy Ventura. "Alimentação e sustentabilidade." Estudos avançados 31.89 (2017): 185-198.

3. Viegas, Silvia, et al. "Tenha uma ceia de Natal saudável e sem surpresas desagradáveis." Website do Jumbo'Alimentação e Saúde', 13 dezembro 2016 (2016).