O rótulo é o maior amigo no supermercado. É nele onde encontramos as informações do que contém o produto e assim podemos escolher melhor pela nossa saúde.
Com vários nomes em letras pequenas, muitos totalmente desconhecidos, números e códigos estranhos, é normal que muita gente não dê muita importância à leitura dos rótulos durante as compras ou ache uma tarefa muito complicada.
Por incrível que pareça, essa parte é fundamental para que tenhamos uma visão mais profunda do que existe no interior da embalagem e possamos escolher alimentos mais saudáveis, apesar dos apelos das embalagens ("sem gordura trans (0%)", "alimento funcional", "diet" e "light", "sem glútem" e outros).
No rótulo encontramos a informação obrigatória, ou seja, a que o fabricante é obrigado a declarar, e também a facultativa (o fabricante pode ou não colocar). Saber interpretar essas informações é essencial já que é a forma de sabermos se o que diz a parte da frente da embalagem condiz com o resto do produto.
As regras de rotulagem dos produtos são aplicadas internacionalmente com algumas variações a nível dos países de acordo com as suas especificidades e devem ser adoptadas por todas as empresas do sector alimentar, com o objectivo de permitir ao consumidor escolher com mais facilidade e transparência o que pretende adquirir.
O que podemos encontrar num rótulo?
Informações nutricionais: O trio açúcar, gordura e sódio, ajuda a identificar se as quantidades existentes no produto são exageradas, já que o consumo em excesso está relacionado ao aumento da inflamação, excesso de peso e outras doenças;
Valor energético ou valor calórico: corresponde ao total de energia fornecida pela proteína, gordura e carbohidratos e é geralmente apresentado na forma de kJ (quilojoules) ou Kcal (quilocalorias). Vale focar na qualidade e não nas calorias, já que existem no mercado produtos com poucas calorias mas que contribuem para a inflamação e ganho de peso;
Carbohidratos ou açúcares: podem aparecer na lista de ingredientes com vários nomes. Por exemplo: sacarose, glucose, maltose, mel, xarope de glucose, dextrose, entre outros;
Gorduras ou lipídios: alimentos com baixa quantidade de gordura devem ter até 3g por 100g (sólidos) e 1,5 g/ 100 ml (líquidos). Verifique a quantidade de gordura saturada, já que esta favorece o aumento do colesterol e do peso.
Fibras: a quantidade recomendada por dia é de 25g a 30g. Se um rótulo diz que o alimento é fonte de fibra, este deve conter, no mínimo 3g de fibras em 100g/kcal.
Sódio ou Na: pode aparecer no rótulo com vários nomes – sal, glutamato-monosodico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio, propionato de sódio.
2. Identificação de origem e dados do fabricante (nome, endereço e contacto);
3. O nome do alimento ou produto: nome que identifica o produto ou nome de venda;
4. A lista de ingredientes: pode ser considerada o ponto mais importante a ser observado no rótulo. Aparece por ordem decrescente. O ingrediente que aparece primeiro é o que está em maior quantidade. Focando na lista de ingredientes, terá noção do que foi usado no produto. Quanto menos melhor e se encontrar muitos nomes de difícil leitura pode optar por outro produto mais natural;
5. Instruções de uso e condições para armazenar;
6. O prazo de validade e identificação do lote: indica até quando é seguro consumir um alimento. Deve se respeitar as indicações porque a partir da data de expiração o alimento pode já não estar próprio para o consumo;
7. A quantidade líquida: indica a quantidade do produto existente na embalagem (pode estar em medida de volume- ml, litro ou massa – Kg, gramas).
O esquema abaixo explica de forma bem detalhada cada secção.
As proteínas entram para a lupa caso tenha alguma necessidade específica por exemplo pessoas que pretendem ganhar massa muscular ou que tenham algum problema de saúde que exija baixo ou elevado teor de proteína, fora isso é uma secção que não carece de especial atenção.
Diet, Zero e Light
Estes nomes aparecem muito nas embalagens e chamam a atenção de quem deseja equilibrar o peso, já que são apresentados como produtos mais saudáveis. Descubra as diferenças e porque deve ter o cuidado também com estes rótulos.
Diet e Zero
São semelhantes e se referem à produtos desenvolvidos para pessoas com necessidades nutricionais específicas fruto de alguma doença ex. Diabetes, doença celíaca, intolerância à lactose, hipertensão ou alguma outra. Por esse motivo acabam por estar isentos de algum nutriente específico (gordura, açúcar, glúten, lactose, proteína ou colesterol), sendo que na embalagem deve estar especificado que substância foi retirada ou substituída.
Nem sempre um alimento diet é mais saudável, já que ao substituir-se um ingrediente por exemplo como o açúcar, pode-se aumentar a quantidade de gordura. Tenha isso em mente.
Light
Aqui há uma redução de no mínimo 25% de algum nutriente, quando comparado à versão integral. Acontece bastante com produtos como iogurtes, leites, barras de cereais, molhos prontos e outros. Olhe bem para a lista de ingredientes igualmente, pois, a redução de um ingrediente não garante que o produto seja mais saudável (ex. alguns iogurtes lights têm menos gordura mas uma quantidade maior de açúcar).
Que tal colocar em prática?
Agora que sabe a importância da leitura dos rótulos, faça a experiência com os produtos que tem na sua despensa ou que mais consome. Olhe atentamente para as informações e confirme se vão de encontro aos seus objectivos de saúde. Repita o processo sempre que for às compras e verá que com o tempo fará de modo automático.
Algumas dicas:
Uma lista de ingredientes muito extensa e com muitos nomes complicados pode indicar que o produto é excessivamente artificial e industrializado;
Os nomes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada nos ingredientes, indicam que o produto tem gordura trans;
Se vai comprar pão integral e o primeiro ingrediente da lista é farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico (farinha refinada branca), saiba que o produto tem menos farinha integral.
Se quer evitar o açúcar, preste atenção aos diferentes nomes que podem aparecer na lista de ingredientes (sacarose, glicose, xarope de milho, xarope de frutose, xarope de agave, maltodextrina, polidextrose, açúcar invertido, sorbitol e outros).
Lembre-se que quanto mais soubermos sobre os produtos, mais fácil será exigir melhores soluções para a nossa saúde.
Se achou muita informação e ainda fica muito confuso ler o rótulo, comece focando apenas na lista de ingredientes. Assista ao vídeo para saber mais sobre essa solução simplificada.
REFERÊNCIAS:
Nunes Patrícia Almeida. Uma especialista em Nutrição no supermercado. Portugal: A esfera dos livros, 2012.
da Silva, Fábio Santos, et al. "ANÁLISE DE MERCADO DE RÓTULOS ALIMENTÍCIOS POR CONSUMIDORES DE GOIÂNIA." DESAFIOS-Revista Interdisciplinar Da Universidade Federal Do Tocantins 6.Especial (2019): 71-78.
PEREIRA, Erviton Luciano, Simone da Rocha MENDES, and Adriana Helena LAU. "VOCÊ COSTUMA LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS ANTES DE EFETUAR AS COMPRAS?!." IX SIEPEX-IX Salão Integrado de Ensino, Pesquisa e Extensão. 2019.
Pereira, Mônica Cecília Santana, et al. "Direito do consumidor às informações nos rótulos dos alimentos: perspectiva de profissionais envolvidos em políticas públicas." Aletheia 52.1 (2019).
Kanter, Rebecca, et al. "Anticipatory effects of the implementation of the Chilean Law of Food Labeling and Advertising on food and beverage product reformulation." Obesity Reviews 20 (2019): 129-140.
Shangguan, Siyi, et al. "A meta-analysis of food labeling effects on consumer diet behaviors and industry practices." American Journal of Preventive Medicine 56.2 (2019): 300-314.
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