As saladas são excelentes aliadas de uma alimentação balanceada e de um peso equilibrado, pois agregam nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibras e água.
Para além de serem uma fonte de nutrientes, as saladas permitem ter volume e saciedade com uma quantidade baixa de calorias já que as verduras e os legumes têm em média 40 calorias em 100g, ao mesmo tempo em que carregam uma boa quantidade de fibras, responsáveis por saciar a fome e regular o trânsito intestinal, dois aspectos importantes para o equilíbrio do peso.
Existe uma enorme variedade de saladas (verdes, simples ou compostas), que podem ser consumidas como entrada, ajudando a reduzir o excesso com alimentos mais calóricos, durante ou após a refeição, facilitando o processo de digestão.
Pela versatilidade e possibilidade de agregar vários ingredientes e nutrientes, podem até substituir um prato principal em refeições mais rápidas ou quando queremos comer algo mais leve, sem prejudicar a nutrição.
Tipos de saladas
Saladas verdes ou simples
São compostas por folhas ou verduras cruas, como: espinafre, alface, repolho, rúcula, agrião, etc. Geralmente servidas como entradas ou como acompanhamento de carnes, aves, peixes e ovos. Podem levar mais ingredientes aumentando a variedade, tais como: ervas e flores, croutons e queijo.
Saladas compostas
São mais elaboradas e incluem maior variedade de combinações e de ingredientes, com um contraste de sabores, texturas e cores. É comum levarem ingredientes principais como frango grelhado, camarão salteado, salmão defumado ou queijo, já que muitas vezes são servidas como refeição principal.
Como montar uma salada saudável, saborosa e bonita?
Na verdade, a resposta é bem simples, basta escolher ingredientes saudáveis e coloridos! Bom, é um pouco mais que isso.
Uma salada colorida e bem apresentada, estimula os nossos sentidos (visão, tato, olfato e paladar) o apetite e facilita a digestão.
Ao montar uma salada, essa regra permanece e leva-nos a criar receitas, combinar vários tipos de alimentos e a despertar a criatividade na cozinha.
Além disso, garante a presença dos nutrientes que são essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Uma salada apetecível e nutritiva pode geralmente ter a seguinte base:
1 ou 2 verduras - alface, rúcula, couve, agrião, repolho
2 ou 3 legumes - beringela, abóbora, beterraba, quiabo
1 proteína animal ou vegetal (opcional) - ovo, atum, peixe, frango, marisco; feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja
1 carbohidrato (opcional) – banana-pão, batata-doce, mandioca, inhame
Temperos naturais - cebola, alho, limão, gengibre, coentros, salsa, azeite extra virgem
Sementes - chia, abóbora, girassol, linhaça, sésamo.
Dependendo do objectivo (reduzir, aumentar ou manter o peso) e do horário em que comemos a salada podemos deixá-la mais ou menos incrementada, adicionando alimentos que dão mais energia, saciedade ou que tenham gordura saudável (proteínas, carbohidratos, sementes oleaginosas). Tenha em atenção a quantidade, pois o valor calórico pode aumentar.
É também importante considerar 6 aspectos principais:
Sazonalidade: verduras e legumes comprados na época própria podem ter maior riqueza nutricional. Aqui também importa dizer que os alimentos cultivados em solo saudável e de forma biológica, carregam mais nutrientes e sabor;
Cuidados no preparo: higienizar correctamente; secar as folhas e conservar em lugar refrigerado se não for utilizar na hora; evitar cortar as folhas com a faca para não oxidarem;
O volume: dá uma sensação de leveza e frescura;
A cor: torna a salada mais atractiva e nutritiva (cada cor representa um grupo de nutrientes específico nos alimentos);
A textura: combinar diferentes texturas enriquece mais a salada, permite trabalhar a mastigação, a saciedade e a digestão;
Sabor: ter o cuidado de combinar ingredientes que criem uma harmonia no sabor.
Agora que tem a estrutura base que tal montar a sua salada? Lembrando que a frequência ideal de consumo de verduras, legumes, frutas e hortaliças é diária.
Referências:
Estevão, William. "COZINHA FRIA garde manger". (2019)
Carvalho, Alba Veronica Paz de, et al. "PROJETO SOCIAL EM UMA COMUNIDADE CARENTE NA CIDADE DE RECIFE (PE): HORTA CASEIRA E SEUS BENEFÍCIOS." REVISTA DE TRABALHOS ACADÊMICOS-UNIVERSO RECIFE 5.2 (2019).
Flesch, Betina Daniele, Chirle Raphaelli, and Samanta Winck Madruga. "Consumo de frutas, legumes e verduras em um censo escolar de zona rural." Revista da Associação Brasileira de Nutrição-RASBRAN 10.1 (2019): 81-86.
Silva, Sarah Liduário Rocha. "Interferentes no consumo de frutas e hortaliças de usuários do Programa Academia da Saúde." (2019).
Comentarios