O que comemos nas primeiras horas influencia a nossa fome ao longo do dia e o nosso peso ao longo do ano.
Saber quando e o que comer nas primeiras horas do dia é um desafio para quem está num processo de mudança de hábitos e também para quem deseja reduzir gordura. Muitas são as pessoas que dispensam essa refeição, ou por não sentirem fome neste horário ou por acharem que ao pular o pequeno-almoço aumentam as chances de emagrecimento. Apesar da necessidade de sempre se avaliar as pessoas de forma individual, de modo geral fazer um pequeno-almoço equilibrado é fundamental para manter o corpo e o peso saudáveis a longo prazo.
Fazer um pequeno-almoço equilibrado é fundamental para manter o corpo e o peso saudáveis a longo prazo.
A que horas tomar o pequeno-almoço?
Não existe um horário fixo. O ideal é iniciar o dia com uma bebida funcional como água com limão, chá, sumo verde ou apenas água e esperar no mínimo 30 minutos para consumir algum alimento. Isso porque o corpo precisa de tempo para concluir alguns processos naturais de limpeza e manutenção, antes de voltar a iniciar o trabalho de digestão. A hora deve ser ajustada à sua rotina.
Após esse período podemos comer o nosso pequeno-almoço.
O que acontece se ficar em jejum neste horário?
Estar em jejum neste período também é uma prática utilizada para permitir essa limpeza natural e consequentemente ajuda no emagrecimento, sendo importante aprofundar-se na melhor maneira de o fazer e com a ajuda de um profissional. O jejum permanente e sem acompanhamento, porém, pode levar a queda do açúcar sanguíneo e provocar sintomas como dores de cabeça, tonturas, fraqueza, suores, irritabilidade ou mau humor e agressividade.
Para quem busca o emagrecimento definitivo, introduzir essa refeição melhora o rendimento físico e intelectual ao longo do dia. O foco deve estar em colocar os alimentos certos para permitir equilibrar a fome ao longo do dia e consumir apenas a quantidade necessária.
Introduzir essa refeição melhora o rendimento físico e intelectual ao longo do dia.
O que comer no pequeno-almoço?
Para um pequeno-almoço escolha um alimento de cada um dos grupos abaixo e monte a sua refeição de forma variada. Dois pilares são extremamente importantes, a qualidade dos ingredientes que compõem a refeição e a quantidade.
Alimentos proteicos: iogurte, queijo, leite vegetal, ovo, kefir
Cereais integrais: aveia, granola, milho, pão de mistura (farinhas integrais
Frutas: banana, mamão, coco, abacate, frutos vermelhos, laranja, múcua, loengo, gajaja, ananás e outras
Verduras: espinafre, couve, alface.
Sementes: chia, linhaça, abóbora, girassol, sésamo
Porquê combinar os alimentos?
Combinar frutas e verduras com fontes de proteína e gordura saudável, favorece para além da manutenção da fome e do peso, a nossa energia ao longo da manhã, já que tanto as proteínas quanto as gorduras, levam mais tempo para serem digeridas pelo nosso corpo e por isso conseguimos manter-nos saciados por um tempo maior.
As verduras (espinafre, couve, brócolos, alface) por outro lado, são ricas em clorofila que estimula a oxigenação do nosso sangue e que é essencial para prevenir o desenvolvimento de células anormais ou cancerígenas.
Quando incluímos, fibras, proteínas e gorduras boas no nosso pequeno-almoço damos ao corpo os nutrientes que ele precisa para se regenerar e funcionar correctamente (ômega 3, vitaminas e minerais).
Porque deve consumir frutas no pequeno-almoço?
As frutas carregam vários nutrientes (antioxidantes, fibras, minerais, fitoquímicos) importantes para o funcionamento normal do nosso corpo, para a prevenção de doenças e consequentemente, para o emagrecimento saudável. Entretanto, é necessário ter alguns cuidados para aproveitar o melhor delas e não prejudicar o peso:
Escolher frutas com índice glicêmico moderado ou baixo
Consumir na sua forma mais natural e se possível com a casca, para aproveitar as fibras
Preferir as frutas da época, pois são mais naturais e a concentração de nutrientes é maior
Frutas como a banana, o abacate, e o coco, ajudam a manter a saciedade pela sua composição e podem ser reforçadas com alimentos como a aveia, o iogurte natural e sementes (abóbora, girassol, linhaça, chia).
Ter um pequeno-almoço ideal e equilibrado todos os santos dias é quase utópico, contudo, há diversas possibilidades para explorar. Lembrando que sempre deve ajustar à sua realidade, gostos e necessidades. Para isso procure ouvir o seu corpo e perceber como reage a cada alimento.
3 sugestões para o pequeno-almoço
Panqueca de aveia e banana (ver receita) (1 unidade média) + 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35 g) + 1 colher de chá de sementes (chia, linhaça, abóbora) + 1 iogurte natural caseiro (150 ml)
Batido de frutos vermelhos e granola caseira: 1 copo (150 ml) de iogurte natural caseiro + 3 col. Sopa de frutos vermelhos + 1 banana (80g) + 2 col. Sopa de granola caseira.
Omelete de atum e legumes (2 ovos + 2 col. Sopa de atum + 2 col. Sopa de legumes (brócolos, tomate, cebolinho) + 1 pitada de sal e pimenta + 1 fio de óleo de coco/ azeite extra virgem) + 2 crackers de aveia + 1 chávena de chá-verde.
Referências:
1. IVONE; HOUZ JOEP. Semear o Futuro. Portugal. Editora: zeroaoito. 2019.
2. Matias, Filipa, et al. "A rotulagem nutricional simplificada na avaliação de cereais de pequeno-almoço." Boletim Epidemiológico Observações 9.26 (2020): 54-58.
3. Mateus, Maria Palma, et al. "Ementas saudáveis em tempos de COVID-19." (2020).
4. UMGP UMA, ASE SUSTENTÁVEL. “Um guia para a alimentação saudável e sustentável." CEIDSS. Junho (2020).
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